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¿Insomnio? La cena ideal para dormir mejor

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¿Insomnio? La cena ideal para dormir mejor

Dime que cenas y te diré cómo duermes y cómo te levantas.

La última comida del día es la que más nos va a afectar a nivel energético y fisiológico durante la noche y en nuestro estado al levantarnos.

Y, ¿porque es tan importante la cena para dormir y levantarme con energía y vitalidad?

Problemas para dormirPor la tarde-noche, cuando llegamos a casa después de horas de trabajo, actividades, coche, metro, bus, niños, estudios, prisas… es el momento en el que nuestro cuerpo y nuestra mente acumulan más tensión. Seguramente, apenas nos hemos dedicado un momento para encontrarnos con nosotros mismos, para conectar con nuestro cuerpo, nuestras emociones… para SER.

Cuando llegamos a casa con cierto cansancio físico y mental, hambrientos, lo que más deseamos es RELAJARNOS. Y entonces muchas personas empezamos a buscando algo de comida o alcohol para picar si la cena no está lista. Entre las 21 y las 22:30h muchas personas se sientan a la mesa a DEVORAR la cena. Comemos hasta sentirnos relajados. Y después con la barriga llena nos tumbamos en el sofá, delante el televisor o delante el ordenador. Puede que al cabo de un rato sintamos un sopor y una profunda relajación. O por el contrario, después de cenar puede que me sienta más activo, según lo que haya consumido en la cena. En ambos casos, es probable que al ir a la cama nos cueste conciliar el sueño (insomnio inicial) o nos durmamos profundamente, pero entre la 1h y las 3h de la mañana nos despertemos y empiece el insomnio (insomnio medial).

¿Qué ha ocurrido? ¿Por qué no puedo dormir con lo cansado que estoy?

Estoy ansioso, nervioso, con mucha actividad mental, tenso, activo, preocupado… ¿por qué? Porque estáis digiriendo la cena. Esa cena tardía y copiosa (con carne, quesos o embutidos, tortilla, con pan, pizza, alcohol, fruta cruda…).

El Hígado, en vez de estar descansando y almacenando la sangre (lo hace durante la noche), ¡está participando en la digestión! Si el Hígado y el sistema digestivo están trabajando, difícilmente puede haber un sueño reparador, y es normal que haya insomnio y mal humor o cansancio al día siguiente. El sistema nervioso no está recibiendo suficiente energía para “reparar” y nutrir sus neuronas de toda la actividad mental del día porque gran parte de la energía está en el sistema digestivo. Con cenas tardías y alimentos densos, como la proteína animal, es difícil poder tener un sueño profundo y reparador.

Entonces, ¿cual es la cena ideal para dormir bien y mejor?
Una cena temprana (entre 20 y 21h) y ligera, y que ME RELAJE! Toda esa tensión con la que acabo al final del día, esa inercia de actividad y prisas las puedo compensar con una cena que me aporte DULZOR y RELAJACIÓN.

¿Qué ALIMENTOS me van a dar DULZOR Y RELAJACIÓN?

Las verduras más dulces como la calabaza, la zanahoria, la chirivia, la cebolla, el calabacín, la coliflor, el hinojo… cocinadas en finas cremas o al vapor. Las cremas de verduras dulces son platos muy ligeros (la verdura está ya triturada y bien cocida) que no implican mucha fuerza de digestión. Al final del día quiero que mi Hígado se relaje, ¡no voy a darle más trabajo!

Cenar temprano es mejorSi se cena con unas 3 horas de antelación a acostarse, sobre las 20-21 horas, se puede acompañar la crema de verdura con un poco de pasta o cereal integral (2-3 cucharadas soperas), un poco de verdura verde, como brócoli o judía verde, hervida 3 minutos (así depuramos un poco el hígado) y un poco de proteína vegetal como seitán, tempeh o tofu ahumado, algo de legumbre.  Si me apetece, al cabo de 1 hora, puedo tomar algo más dulce como una compota de fruta, o pera al vapor, sin azúcar, para acabar de relajarme.

Alguien puede pensar: ¿y sólo eso para cenar? ¡Con el hambre que llego yo a casa! Y siempre es bueno preguntarse: ¿Cuántos kilómetros tengo del sofá a la cama? Muchos menos de los que recorro cada día durante mi jornada.

Para ir a dormir no necesito un depósito de energía lleno, mi cuerpo va a estar en ralentí, con una mínima actividad. Por la mañana es cuando debo llenar ese depósito al máximo, para rendir de forma estable durante todo el día. Si hago una cena ligera por la noche, mi cuerpo estará preparado para recibir un desayuno nutritivo por la mañana que me dé la energía suficiente para empezar la jornada con buen ritmo.

Querer quitarnos esa tensión acumulada de todo el día comiendo en exceso o comiendo alimentos densos es un ERROR. ¡El cuerpo emocional no tiene dientes! Las emociones las podemos trabajar de otra manera (ejercicios de relajación, inducciones, yoga, masaje…). Recordad: vuestros cuerpos físico, mental y emocional llevan activos todo el día, a un ritmo frenético. Respetadlos y no los canséis más. FELICES Y DULCES SUEÑOS!

Pautas para dormir mejor

  • Hacer una cena temprana (20-21h) y ligera, sin proteína animal (huevos, embutidos, carne o pescado), ni pizzas, ni fritos.
  • Alimentos que favorecen una fácil digestión y ayudan a relajar: cremas o purés de verduras dulces, proteína vegetal, verduras de hoja verde ligeramente cocidas, un poco de cereal integral en grano (arroz, quinoa, mijo, cebada) o pasta integral.
  • Tomar un poco de fruta cocida (compota manzana, asada o pera al vapor) o infusión relajante después de cenar, al cabo de una hora. La fruta cocida es más dulce que la cruda y relaja más.
  • Tomar un poco de zumo de manzana tibio (ecológico y sin azúcares) si hay dificultad para conciliar el sueño.
  • Evitar ver la televisión o el ordenador horas antes de acostarse ya que activan mucho el sistema nervioso.
  • Tomar un baño caliente con esencias o un masaje de pies, para hacer descender la energía de la mente, si hay insomnio.

Si quieres saber más sobre el sueño y sus trastornos, puedes consultar los siguientes artículos:

Referencias:

BRADFORD, M. (2001) La nueva cocina energética. Ed. Océano Ambar

PÉREZ-CALVO SOLER, J. (2010) Nutrición energética y salud. Ed. Debolsillo

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Helena González  es Graduada en Medicina Tradicional China y Acupuntura, Diplomada en Alimentación Natural y Energética por la escuela de Montse Bradford, Graduada en Dietética Oriental y Naturista por IES Roger de Llúria, Profesora y coordinadora de la escuela de Montse Bradford, Profesora de Alimentación Natural y Energética en la escuela Mens Venilia (Barcelona) y el centro cultural Casa Elizalde (Barcelona) y terapeuta en Instituto Meridians en Barcelona

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