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Recetas y consejos refrescantes y equilibrados para combatir el calor

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Recetas y consejos refrescantes y equilibrados para combatir el calor

Durante los meses de calor podemos utilizar alimentos e ingredientes que nos ayuden a refrescar nuestro interior y así vivir mejor el calor. Hay recomendaciones básicas que si las incorporamos a diario en nuestros menús, notaremos seguro los efectos.

Incluir en cocina durante los meses de calor

  • Hierbas aromáticas frescas (cilantro, albahaca, menta, cebollino) en cremas de verduras, ensaladas de cereal, sopas, ensaladas de verduras…
  • Infusiones refrescantes: poleo menta, rooibos con una rodaja de naranja, té blanco a la naranja, te verde (no si se sufre osteoporosis, fibromialgia o mucho cansancio), infusiones de frutos rojos, hibiscus.
  • Verduras frescas y ligeras: endivias, espárragos trigueros, rabanitos, tomate (no mucha cantidad para no desmineralizarnos), brotes (canónigos, berros, rúcula), lechuga, calabacín, apio, setas, brócoli, judía verde, aguacate.
  • Germinados: de alfalfa, col lombarda, rabanitos, brócoli, puerro… (no de legumbre).
  • Aliños con hierbas aromáticas frescas o un poco de jugo de cítricos (naranja o limón).
  • Aumentar la proteína vegetal: legumbre (en forma de ensalada o patés como el hummus), seitán  o tofu (no crudo, si en quiche o paté o macerado).
  • Aumentar el consumo de pescado hecho a la plancha o vapor, no a la barbacoa.
  • Consumir cereales integrales ligeros como la quinoa, la cebada, el arroz de grano largo, el cuscús integral y una pasta integral de buena calidad.
  • Aumentar el consumo de fruta, pero tampoco en exceso.

Evitar consumir durante los meses de más calor

  • Exceso de proteína animal como carne roja o blanca. 1 vez a la semana es suficiente si se consume pescado, legumbre y otras proteínas vegetales alternativas.
  • Barbacoas, horno, fritos.
  • Exceso de sal: en crudo (encima las ensaladas o las patatas…), en cocción, en snaks salados…
  • Cereales integrales como la avena (grano o copo), el trigo sarraceno.

 

Crema de apio y maíz

Ingredientes para 2-3 personas:½ apio lavado y cortado muy fino (solo la penca), 2 cebollas cortadas a cuadritos finos, ½ de taza de maíz cocido bio, aceite de oliva, sal marina, laurel.

  1. Saltear las cebollas unos 10-12 minutos con un poco de aceite y una buena pizca de sal marina, a fuego medio y sin tapa.
  2. Añadir el apio, el laurel y agua que cubra solo la mitad del volumen de las verduras. Tapar y cocer a fuego medio durante 25 minutos.
  3. Retirar el laurel. Hacer puré las verduras hasta obtener una consistencia cremosa. Añadir el maíz y cocer 2-3 min. más. Rectificar la consistencia. Servir.

 

Ensaladilla de cebada con allioli de aguacate

Ingredientes para 3 personas: 1 taza de cebada, 2 zanahorias cortadas a cuadritos, ½ taza de guisantes verdes, rodajas de pepino, aceitunas sin hueso, 1 pimiento rojo (escalibado, lavado y cortado a tiras finas), semillas de girasol ligeramente tostadas, perejil o albahaca fresca troceada fina, sal marina.

Allioli de aguacate: 1-2 aguacates maduros, zumo de limón al gusto, 1 cp de miso blanco, 1 cp de pasta umeboshi, 1 cs aceite de oliva.

  1. Colocar la cebada en una cazuela de acero inoxidable de fondo grueso, añadir 2  tazas de agua, una pizca de sal marina. Tapar y cocer a fuego mínimo durante 50 minutos o hasta que el agua se haya evaporado completamente.
  2. Hervir las zanahorias y los guisantes verdes juntos, con una pizca de sal marina, durante 5-7 minutos. Lavar con agua fría y escurrir muy bien.
  3. Preparar el allioli batiendo todos los ingredientes hasta que quede una textura fina.
  4. Mezclar todos los ingredientes juntos: la cebada cocida, las semillas tostadas, las zanahorias y guisantes verdes y las olivas sin hueso troceadas. Formar un tipo pastel. Cubrir con el allioli de aguacate el cereal. Servir.

 

Pasta a pesto (sin queso)

Ingredientes: 1 paquete de pasta integral, sal marina, agua mineral.

Pesto: un puñado de albahaca fresca, un puñado de perejil fresco, ½-1 diente de ajo, 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 cucharada de pasta de umeboshi, 1 cucharada de miso blanco, 4 cucharadas soperas de polvo de almendras, agua.

  1. Cocer la pasta con abundante agua hirviendo y una pizca de sal marina. Lavar con agua fría y escurrir.
  2. Pesto: Utilizar la mitad del perejil y la mitad de albahaca fresca, trocearlos pequeños y sin los troncos. Añadir el resto de ingredientes y un poco de agua. Triturar hasta conseguir una crema.
  3. Servir el pesto bien mezclado con la pasta, inmediatamente antes de servir.

 

Ensalada tibia de espárragos con “ali oli de piñones”

Ingredientes: 1 taza de flores de brócoli, 1 zanahoria cortada a cerillas finas, rabanitos cortados a cuartos, brotes varios: rúcula, lechuga roja y canónigos, espárragos cortado a trozos medianos, varios pickles de pepinillos naturales cortados a rodajas (opcional).

Aliño: 1 ajo picado fino, 4 c.s. de piñones ligeramente tostados, 2 c.s. de aceite de oliva, una pizca de sal marina, ½ c.p. de pasta de umeboshi, 1/3 taza de leche de arroz, 1 c.s. de jugo concentrado de manzana (JCM).

  1. Poner a hervir abundante agua en una cacerola: escaldar primero las cerillas de zanahoria 15 segundos. Escurrir, enfriar y reservar. En la misma agua hervir 3 minutos el brócoli. Escurrir, enfriar y reservar. Escaldar por último los rabanitos unos 15 segundos. Escurrir y reservar.
  2. Pasar por la plancha rápidamente los espárragos con un poco de aceite y unas gotas de salsa de soja al gusto. Reservar y dejar enfriar.
  3. Coloca todos los ingredientes para la ensalada en una fuente para servir.  Colocar encima de la ensalada los espárragos. Emulsionar y batir los ingredientes del aliño. Servir.

 

Quiche de tofu de pimientos, espárragos y champiñones

Ingredientes para 4-5 personas: 1 bloque de tofu fresco, 1 bloque de tofu ahumado, 3 cebollas, 1 pimiento rojo (asado, lavado y cortado a tiras finas), 1 manojo de espárragos troceados (sin su parte leñosa), 1 taza de champiñones cortados a láminas finas, 3 cucharadas de miso blanco, aceite de oliva, albahaca fresca y seca.

  1. Saltear las cebollas con un poco de aceite y una pizca de sal durante 10-12 minutos, a fuego medio-bajo y sin tapa. Añadir el pimiento rojo, los espárragos, los champiñones y la albahaca seca al gusto. Cocer hasta que todo el líquido se haya evaporado.
  2. Desmenuzar los bloques de tofu con un tenedor y luego pasar por la batidora con un poco de agua mineral, el miso blanco y 2 cucharadas de aceite de oliva, hasta obtener una consistencia tipo paté.
  3. Mezclar en una fuente para hornear la crema de tofu con las verduras y un poco de albahaca fresca.
  4. Hornear a temperatura media durante 45 minutos, dejar enfriar y servir con un poco más de albahaca fresca.

Tarta de plátano y limón

Ingredientes para 3-4 personas: varias rodajas finas de pan germinado dulce para cubrir el fondo de la fuente o galletas integrales, 2 tazas de leche de arroz, 1/2 vaina de vainilla cortada por la mitad a lo largo, 3-4 cs de endulzante natural, 1 cs de ralladura de limón, 4-5 plátanos maduros (cortados y rociados con una gotas de limón para evitar que se ennegrezcan), sal marina, 1,5 cs de copos de agar-agar.

  1. Hervir la leche de arroz con la vainilla, una pizca de sal y los copos de agar-agar, durante 10 minutos, sin tapa, y a fuego medio bajo.
  2. Con la ayuda de un cuchillo con punta, raspar todo el polvo de la vainilla y añadirlo al líquido. Retirar la vaina.
  3. Añadir el endulzante, la ralladura de limón y los plátanos, hacer puré completamente.
  4. En un recipiente plano de vidrio o cerámica, colocar un fondo de pan germinado e, inmediatamente y con cuidado, el puré. Dejar enfriar en la nevera como mínimo 1 hora. Servir.

 

Manzanas maceradas con fresas y kiwis

Ingredientes para 2-3 personas: 3 manzanas cortadas a gajos finos (rociadas con zumo de limón para que no ennegrezcan), 2 tazas de fresas bio cortadas por la mitad, 2 kiwis pelados y cortados a rodajas finas, sal marina, 2-3 cs de melaza de arroz, 2-3 cs de jugo concentrado de manzana (Cal Valls).

  1. Mezclar todas las frutas, añadir una pizca de sal marina y los endulzantes. Dejar macerar unas horas y servir con su jugo.

ALIÑOS

Vinagreta de nueces y naranja

Ingredientes: 1/2 taza de nueces tostadas, 2 cs de zumo de naranja natural, 1 cp de aceite de oliva, 1 cs de salsa de soja, 1 cc de ralladura de naranja, 2 cs de agua mineral.

Triturar todos los ingredientes (menos la ralladura). Añadir más agua o zumo de naranja  hasta conseguir la consistencia deseada. Añadir la ralladura al final.

A la mostaza

Ingredientes: 1 cp de mostaza natural, 1 cs de miso blanco, 1 cp de jugo concentrado de manzana,1 cs de aceite de oliva, agua.

  1. Mezclar todos los ingredientes y servir

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