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Recetas SIN gluten

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Recetas SIN gluten
Cereales integrales | Proteínas | Postres

CEREALES INTEGRALES

Hamburguesas de mijo con pasas y alcaparras

Ingredientes para 2 personas:
1/2 taza de mijo lavado y escurrido, 1 cebolla mediana picada fina, 1 cucharada de pasas, 1 cucharada de alcaparras, perejil cortado fino, 1 hoja de laurel, aceite de oliva, sal marina.

Preparación:

  1. Dorar la cebolla con un poco de aceite de oliva y una y pizca de sal marina, sin tapa y a fuego lento, durante 10 minutos.
  2. Añadir el mijo, la hoja de laurel, 1 y 1/4 tazas de agua y una pizca de sal marina Tapar y dejar cocer a fuego lento durante 25-30 minutos.
  3. Mezclar el mijo cocido con las pasas, el perejil y las alcaparras. Dejar enfriar la pasta unos minutos.
  4. Moldear pequeñas cantidades del mijo, en forma de hamburguesas e intentando que en el interior estén bien compactas. Dejar enfriar.
  5. Se pueden servir tal cual o pasarlas a la plancha durante unos segundos. Servir.

 

Quinoa con garbanzos y puerros

Ingredientes para 2-3 personas:
1 taza de quinoa, 1 taza de garbanzos cocidos, 2 puerros (cortados a lo largo, lavados y cortados finos), 3 c.s. de maíz cocido, aceite de oliva, comino y sal marina.

  1. En una cazuela de doble fondo, saltear los puerros con unas gotas de aceite de oliva y una pizca de sal marina, sin tapa durante 5-7 minutos.
  2. Lavar la quinoa varias veces con agua fría y añadirla a los puerros, junto con el maíz una pizca de comino y 2 tazas de agua. Llevar a ebullición, reducir el fuego al mínimo y coer tapado durante 15 minutos.
  3. Añadir los garbanzos cocidos, mezlcar con cuidado y servir.

 

Arroz aromático con verduras

Ingredientes para 2-3 personas:
1 taza de arroz integral grano redondo; 1 taza de maíz cocido, cebollino cortado fino, aceite de oliva, 2 zanahorias cortadas a cuadraditos, 2 calabacines cortados a cuadraditos, 2 c.s. de piñones ligeramente tostados, sal marina, 1 c. postre de ralladura de naranja.

  1. Lavar el arroz y colocarlo en una cazuela con 2 tazas de agua y una pizca de sal marina. Cocer durante 45 minutos a fuego bajo con una placa difusora. Apagar el fuego y dejar reposar unos minutos.
  2. Mezclar el arroz aún caliente con la ralladura de naranja.
  3. Hervir las zanahorias durante 2 minutos, añadir el calabacín y hervir sólo 1 minuto. Escurrir todo y enfriar bajo el agua del grifo.
  4. Mezclar las verduras con el arroz y pasarlo todo por una sartén con unas gotas de aceite. Servir con los piñones y el cebollino.

 

Hamburguesas de trigo sarraceno con atún y cebollino

Ingredientes para 3 persona:
Atún en conserva (tarro de cristal), 1 taza de trigo sarraceno cocido (cocción: 1 parte de cereal por dos de agua), pimiento rojo (escalibado, pelado y troceado pequeño, salsa de soja (opcional), cebollino, aceite oliva.

Preparación:

  • Desmenuzar el atún y mezclar con el trigo sarraceno, el pimiento, el cebollino y la salsa de soja. Mezclar bien hasta obtener una masa homogénea. Trabajar mientras el cereal está tibio.
  • Formar hamburguesas con las manos. Calentar una sartén con un poco de aceite y hacerlas a la plancha hasta que queden doradas por ambos lados.

 

PROTEINAS

Croquetas de mijo y bacalao

Ingredientes para 3 personas:
200 g de bacalao fresco, 1 taza de mijo cocido, pimiento rojo (escalibado, pelado y troceado pequeño), cebollino, pimienta negra, 1 cucharada de hatcho miso, laurel y cilantro o perejil picado, harina de arroz o maíz y aceite para freír.

Preparación:

  1. Cocer el bacalao al vapor durante 3 minutos, con una hoja de laurel y una pizca de sal.
  2. Batir el mijo hasta hacerlo puré. Desmenuzar el bacalao y mezclar con el puré de mijo, el pimiento, la pimienta negra, el cilantro y el miso. Mezclar bien hasta obtener una masa homogénea. Dejar reposar en la nevera.
  3. Formar croquetas con las manos y pasarlas por harina. Calentar una sartén con un poco de aceite y freírlas hasta que queden doradas por ambos lados.

 

Quiche tofu con anacardos y puerros

Ingredientes 3-4 personas:
1 bloque de tofu fresco, 1 bloque de tofu ahumado, 2 puerros (cortados a lo largo, lavados y cortados finos), 2 tazas de champiñones (cortados a láminas), 1/3 taza de anacardos crudos picados, 1 c.s. de hatcho miso, aceite de oliva y una pizca de sal marina, albahaca fresca y seca.

Preparación:

  1. Saltear los puerros con un poco de aceite y una pizca de sal marina durante 5 minutos.
  2. Añadir los champiñones y la albahaca seca al gusto. Saltear sin tapa hasta que el jugo de los champiñones se haya evaporado (aprox. 5-10 minutos).
  3. Desmenuzar ligeramente los bloques de tofu y pasarlos por la batidora con un poco de agua hirviendo, el miso blanco, 2 cucharadas de aceite de oliva, hasta obtener una consistencia espesa tipo paté.
  4. Mezclar, en una fuente para hornear, la crema de tofu con las verduras y los anacardos. Procurar que todo quede bien mezclado.
  5. Hornear a temperatura media durante 45 minutos. Dejar enfriar y servir con la albahaca fresca.

 

Croquetas de tempeh

Ingredientes 3 personas:
1 paquete de tempeh fresco cortado en 4 trozos, 1 tira de wakame, 2 cs de salsa de tamari, aceite de oliva, 2 zanahorias* (ralladas finas y bien escurridas, comino en polvo, harina de arroz o maíz o y aceite para freír.

Preparación:

  1. Cocer el tempeh con el alga wakame, agua que cubra la ½ del volumen del tempeh y el tamari. Tapar y cocer a fuego medio durante 15 min. Desmenuzarlo con un tenedor.
  2. En un recipiente grande, mezclar todos los ingredientes: zanahorias ralladas, tempeh desmenuzado, wakame troceada, comino y perejil. Mezclar bien hasta conseguir una masa compacta y moldeable.
  3. Dejar enfriar unos minutos. Hacer las croquetas y rebozarlas con la harina. Calentar el aceite y freírlas. Secarlas con papel absorbente y servir.

* Se puede sustituir la zanahoria por cebolla picada fina, que habrá que saltearla junto con el aceite y una pizca de sal durante 10 minutos.

crepes frutos rojos

POSTRES

Crepes de sarraceno rellenos de manzanas a la canela y frutos rojos

Ingredientes:
1 taza de harina integral de trigo sarraceno tamizada, una pizca de sal marina, una pizca de canela en polvo, leche de arroz o de avena, aceite, crema de algarroba.

Relleno:
3 manzanas peladas y 1 pera cortada a cubos pequeños, frutos del bosque (frambuesas o moras), sal marina, melaza de arroz al gusto, 1 c.c. ralladura de naranja, canela en rama.

  • Batir todos los ingredientes para hacer la masa de las crepes, hasta obtener una consistencia homogénea y dejarlo en el frigorífico una media hora como mínimo.
  • Poner la fruta cortada a trocitos pequeños en una cacerola junto con la canela en rama y una pizca de sal marina. Tapar y cocer unos 20-25 minutos a fuego bajo.
  • Antes de hacer los crepes, comprobar su consistencia, si es demasiado espesa, añadir un poco más de líquido (agua o leche de arroz)
  • Calentar una sartén, pincelar con un poco de aceite y verter 1/3 de cucharón de líquido de crepes. Mover bien la sartén, hasta que se extienda todo el líquido por el fondo. Cocinar hasta que se empiece a desprender por los lados. Darle la vuelta con cuidado y cocinar 2-3 minutos.
  • Rellenar cada crepe con la compota de manzana y pera y con los frutos rojos. Servir con la crema de algarroba caliente.

 

Crujiente de semillas

Ingredientes:
2 tazas de galletas de arroz (desmenuzadas) o cereales hinchados sin azúcar ni miel, 3 c.s de amaranto hinchado (sin azúcar ni miel), 1 c.s. coco rallado, 1 c.s. pasas sin lavar, 4 c.s. melaza de cebada y maíz o miel de arroz, 4 c.s. de semillas de girasol, 4 c.s. de semillas de sésamo y/o calabaza.

  1. Lavar las semillas y tostarlas ligeramente (cada tipo por separado) en una sartén sin aceite
  2. Colocar la melaza en una cazuela y calentarla (sin añadir agua) removiendo constantemente con una espátula de madera.
  3. Añadir los demás ingredientes, a fuego medio-bajo y mezclarlos muy bien hasta obtener una masa compacta y amalgamada por la melaza.
  4. Poner la pasta en una bandeja plana y aplanar para que quede bien compact. Se puede hornear unos 3-5 minutos para que queden más crujientes. Cortar con un cuchillo de sierra.

 

Tarta de manzana

Ingredientes:
8 manzanas tipo golden peladas y troceadas, 2 c.s. de pasas o albaricoques secos, sal marina, ½ vaina de vainilla partida por la mitad, 1,5 c.s. de copos de Agar Agar, 1 c.s. de ralladura de naranja, galletas sin gluten (opcional, sin base también queda bien), crema de almendras blancas.

  1. Colocar las manzanas, las pasas, una pizca de sal, el Agar Agar y la vaina de vainilla en una cacerola con un fondo de agua. Llevar a hervir y reducir al fuego medio-bajo. Cocer 30 minutos con tapa, hasta que las manzanas estén cocidas.
  2. Cuando estén hechas, sacar la vainilla. Rasparla con un cuchillo en punta y añadir su esencia/polvo al cocido de manzana. Hacer puré.
  3. Añadir la ralladura de naranja y 1 c sopera de crema de almendra y mezclar bien. Verter el puré sobre el molde con pan germinado dulce de base (fino).
  4. Decorar la tarta con frutos rojos y servir.

 

*c.s. | cucharada sopera
c.c | cucharada de café

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Helena González es Graduada en Medicina Tradicional China y Acupuntura, Diplomada en Alimentación Natural y Energética por la escuela de Montse Bradford, Graduada en Dietética Oriental y Naturista por IES Roger de Llúria, Profesora y coordinadora de la escuela de Montse Bradford, Profesora de Alimentación Natural y Energética en la escuela Mens Venilia (Barcelona) y el centro cultural Casa Elizalde (Barcelona) y terapeuta en Instituto Meridians en Barcelona.

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Referencias:

BRADFORD, M. (2009) La nueva cocina energética. Ed. Océano.

BUENO, M. (2003) Qué son los alimentos ecológicos. Ed. Integral

CUEVAS, O. (2003) El equilibrio a través de la alimentación, capítulo Alimentos ricos en carbohidratos, apartado Los cereales refinados y Los cereales integrales.

PÉREZ-CALVO SOLER, J. (2005) Nutrición Energética y salud. Editorial De Bolsillo.

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