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Navidades Sanas Para Compartir: Ideas de platos deliciosos, divertidos y saludables

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Navidades Sanas Para Compartir: Ideas de platos deliciosos, divertidos y saludables

Ya quedan pocos días para las fiestas navideñas y para compartir con familia y amigos buenos ratos y deliciosos platos. Estos días pueden ser un buen momento para sorprender a nuestros invitados o llevar a casa de nuestros anfitriones propuestas de platos más sanos y equilibrados, hechos con mucha creatividad y amor.

Por experiencia sé que hay recetas que aparte de sorprender y gustar mucho, se agradece tener en la mesa ya que son días en los que la gente acostumbra a comer mucho, y de forma más bien copiosa –las verduras brillan por su ausencia en estos días– y a hacer poco o nada de ejercicio. Resultado: mucha comida y mal equilibrada + poco ejercicio que acaban con problemas digestivos (diarreas, náuseas, vómitos dolor abdominal, estreñimiento…) y sobrepeso en muchas ocasiones.

Así que os animo a que os atreváis con nuevas y sanas propuestas, y más si ya estáis en el camino de cambiar vuestra alimentación. ¡Es un gran momento para COMPARTIR, SORPRENDER Y DISFRUTAR CON CONCIENCIA Y SALUD!

 

Propuestas sanas y creativas para las fiestas

 

Buffet de crudités con salsas

Plato de verduras crudas y al dente: rabanitos crudos, palitos de zanahoria (escaldados 30 segundos en agua hirviendo) y espárragos trigueros (hervidos 1 minuto) acompañado de paté de aguacate o mayonesa al cilantro (se puede comprar una mayonesa bio, tipo casa De Riz, que es muy ligera, y añadir cilantro o cebollino crudo picado fino). Aporta mucho colorido a la mesa y mucho frescor. Es un entrante ligero, y con mucha fibra y vitaminas.

 

Surtido de patés vegetales

Paté de aguacate, de remolacha, de garbanzos (hummus), de tofu y nueces… Son deliciosos para servir como entrantes junto con nachos o palitos integrales. Su colorido también queda muy bien en la mesa.

 

Ensaladas divertidas y deliciosos aliños:

Podemos preparar ricas y originales ensaladas con brotes (canónigos, rúcula, berros) o lechugas como la hoja de roble, junto con germinados de diferentes colores: alfalfa, col lombarda, rabanitos, brócoli. Para estos días no recomiendo usar germinados de cebolleta o puerro, ya que pueden causar flatulencias y gases. Por supuesto, tampoco los germinados de soja o lenteja.

La ensalada se puede acompañar también con verduras al dente (escaldadas unos segundos con agua hirviendo y enfriadas después) como: col lombarda, brócoli, espárragos trigueros. Y algo muy importante en la ensalada es su aliño. Buscaremos un aliño ligero pero con personalidad: alioli de piñones, vinagreta a la mostaza…

 

Canapés alternativos

Sushis de pescado (salmón ahumado o gambas) o vegetales. Son muy divertidos, originales y sanísimos. O mini quiches vegetales hechas con tofu (sin huevo ni leche). También croquetas de mijo con atún o bacalao o gambas que quedan riquísimas!

 

Platos tradicionales con pescado u otras alternativas

Si deseas una opción vegetariana para estas fiestas puedes preparar platos tradicionales con ingredientes como el seitán, por ejemplo. Podemos hacer lasañas, canelones, el “frincandó” de seitán. También se pueden preparar los canelones con gambas o pescado, una proteína más ligera y más fácil de digerir.

 

Buenos consejos para ser un buen anfitrión

  • Planea el menú con tiempo para que tengas todos los alimentos ya en casa unos días antes.
  • Cocina primero los platos que se pueden dejar preparados, incluso el día antes. Así te repartes mejor el trabajo.
  • ¡No cocines hasta el último momento! Déjate un rato para relajarte, descansar y ponerte guap@ para la fiesta.
  • No hagas nuevas recetas en el último momento si no las has probado antes. ¡No es un buen momento para improvisar!
  • Cocina con una música que te guste y te emocione. Algo alegre. Si estás de mal humor o muy cansado/a, mejor no cocines en este momento porque toda esta energía tuya quedará presente en los platos que prepares.

 

Algunas recetas

1 cs: cucharada sopera           1 cp : cucharada postre           1 cc: cucharada café

Paté de tofu y nueces

Ingredientes: 1 bloque de tofu fresco; ½ taza de nueces (peladas y ligeramente tostadas); 1 cs de mugi miso; 1-2 cs de aceite de oliva; 2 cs de jugo concentrado de manzana Cal Valls (líquido); 1 cc de mostaza natural.

Preparación:

1. Hervir el bloque de tofu fresco durante 20 minutos.

2. Hacer puré con el resto de ingredientes. Añadir agua, si fuera necesario, para conseguir la consistencia deseada. Debe quedar una consistencia cremosa.

 

Paté de garbanzos (hummus)

Ingredientes: 2 tazas de garbanzos ya cocidos; 1 tira de alga kombu; 2 c.s de tahín blanco (crema de sésamo sin tostar); 1 c.s. de aceite de oliva extra virgen; jugo de ½ limón; 1 diente de ajo picado fino (opcional); 1  de pasta de umeboshi (ciruela japonesa fermentada, venta en herbolarios).

Preparación:

1. Hacer puré los garbanzos con el resto de los ingredientes. Añadir agua, si fuera necesario, para conseguir la consistencia deseada.

 

Paté de aguacates

Ingredientes: 2 aguacates maduros, el zumo de ½ limón, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 c.p. de pasta de umbeboshi (ciruela japonesa fermentada, venta en herbolarios).

Preparación:

1. Deshuesar los aguacates y rociarlos con el jugo de limón.

2. Hacer puré con los demás ingredientes y un poco de agua mineral, hasta obtener la consistencia deseada.

 

Paté de remolacha

Ingredientes: 1 paquete de remolacha cocida, 1 cp de ralladura de limón, 1 cp de crema de cacahuete, 1 cc de pasta de umeboshi.

  • Trocear la remolacha. Hervirla 5 minutos con un fondo de agua. Colar el agua y reservarla.
  • Hacer puré la remolacha junto con los demás ingredientes y un poco del agua reservada, hasta conseguir la consistencia deseada. Aliñar más, si fuera necesario.

 

Ensalada de espárragos con allioli de piñones

Ingredientes: Lechuga hoja de roble; un poco de brotes: de rúcula o canónigos o berros; germinados (mejor de varios colores: col lombarda, alfalfa), ½ manojo espárragos trigueros, unos cuantos tomates cherry partidos por la mitad, maíz cocido bio.

Aliño: 1  ajo picado fino, 4 cs de piñones ligeramente tostados, 2 cs de aceite de oliva, sal marina, ½ cp de pasta de umeboshi, 1/3 taza de leche de arroz, 1 cs de jugo concentrado de manzana (Cal Valls, líquido).

  • Pasar por la plancha rápidamente los espárragos con un poco de aceite y unas gotas de salsa de soja al gusto. Reservar y dejar enfriar.
  • Colocar todos los ingredientes para la ensalada en una fuente para servir.  Colocar encima de la ensalada los espárragos a la plancha. Emulsionar los ingredientes del aliño. Servirlo acompañado de la ensalada.

 

Mini quiche de tofu con calabacín, olivas y pimiento rojo

Ingredientes: 1 bloque de tofu fresco y 1 de tofu ahumado, 2 cebollas cortadas a cuadraditos finos, 2 calabacines cortados a medias rodajas, un trozo pequeño de pimiento rojo picado fino, 1 cucharadita de albahaca seca, 1/2 taza de olivas sin hueso o rellenas. Condimentos: sal marina, miso blanco y aceite.

Preparación:

  1. Saltear la cebolla con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal marina, durante 10 minutos. Añadir el calabacín, el pimiento rojo, la albahaca seca y saltear 5-10 minutos más.
  2. Pasar por la batidora los dos bloques de tofu con un poco de agua fría, 3 cucharadas de miso blanco y 1 cucharada de aceite de oliva. Su consistencia debe ser como la de un paté espeso.
  3. Mezclar la crema de tofu con las verduras y colocar en una bandeja para el horno previamente untada con un poco de aceite.
  4. Hornear, con el horno ya precalentado a temperatura media, durante 45 minutos. Pasado este tiempo, retirar del horno y dejar enfriar durante unos minutos. Servir.

 

Croquetas de mijo con atún

Ingredientes para 3 personas: 1 tarro de atún en tarro de cristal y aceite de oliva, 1 taza de mijo lavado, pimiento rojo (asado, pelado y troceado pequeño), cebollino crudo cortado fino, pimienta negra, 1 cucharada de mugi miso, laurel, harina y aceite para freír.

Preparación:

  1. Cocer el mijo con 3 partes de agua, una pizca de sal y el laurel, a fuego bajo y con tapa durante 30 minutos. Reservar.
  2. Mezclar el mijo (ya templado) con el atún, el pimiento rojo picado fino, el cebollino, un poco de mugi miso y un poco de pimienta negra. Hacer croquetas y reservar.
  3. Pasar las croquetas por harina. Calentar una sartén con un poco de aceite y freírlas hasta que queden doradas por ambos lados.

 

Canelones de gambas

Ingredientes: 2 puerros cortados finos, 1 taza de champiñones cortados finos, 1 y ½ tazas de gambas peladas, 1/3 taza de aceitunas bio sin hueso y cortadas finas, perejil picado fino, aceite de oliva extra virgen 1ª presión en frío, salsa de soja bio, sal marina sin refinar. Pasta para canelones, salsa de tomate casera o de buena calidad.

Preparación:

  1. Saltear los puerros y los champiñones con un poco de aceite de oliva, laurel y una pizca de sal marina, sin tapa, durante 10 minutos.
  2. Añadir las gambas y saltearlas unos 5 minutos. Apagar el fuego, mezclar las aceitunas cortadas.
  3. Llevar a ebullición abundante agua con una pizca de sal marina. Cuando empiece a hervir ir incorporando las láminas de los canelones una por una. Cocerlas durante 7-10 minutos o el tiempo indicado en el paquete.
  4. Transferirlas a un recipiente de agua fría. Extenderlas sobre un trapo de cocina previamente humedecido.
  5. Añadir el relleno en cada canelón. Enrollarlos y colocarlos en una bandeja de horno, previamente untada con unas gotas de aceite.
  6. Cubrir los canelones con salsa de tomate casera o salsa bechamel (alternativa sin lácteos)  y hornearlos en un horno precalentado unos 5-10minutos. Servir calientes, decorados con perejil.

 

Bechamel alternativa – sin lácteos

Ingredientes: 2 cebollas cortadas a medias lunas finas, 1/4 de coliflor cortada a trozos pequeños, 1 hojas de laurel y  nuez moscada fresca, una pizca de sal marina, leche de arroz, miso blanco, 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen y 1ª presión en frío.

Preparación:

1. Calentar una cazuela, añadir el aceite, las cebollas y una pizca de sal marina. Saltear a fuego medio durante 10 o 12 minutos. Sin tapa.

2. Añadir la coliflor, un fondo de agua (si ponemos mucha agua, entonces quedará la salsa muy líquida) y el laurel. Tapar y cocer a fuego medio durante 20 minutos

3. Retirar el laurel, añadir un poco de nuez moscada rallada fina y hacer puré. Ajustar la consistencia con un poco de leche de arroz (opcional) y el gusto con una cucharada de miso blanco. Si la consistencia es demasiado líquida se puede espesar añadiendo un poco de polvo de almendra.

 

Fricandó de seitán (no apto para celíacos o intolerantes al gluten)

Ingredientes para 3-4 personas: 3 cebollas (cortadas a cuadraditos), 3 zanahorias y 2 tomates (rallados), 1 bloque de seitán (cortado en lonchas), pan rallado, aceite para freír, champiñones u otra seta (cortados en láminas), aceite de oliva y sal marina, salsa de soja, pimienta negra.

Picada: 1 diente de ajo, un puñado de perejil, 10 almendras (tostadas y peladas)

Preparación:

1. En una cazuela ancha saltear la cebolla en un poco de aceite y una pizca de sal, durante 12 minutos.

2. Añadir las zanahorias, el tomate y una pizca de sal marina. Cocer tapado, a fuego medio lento, durante 15 minutos más y hacer puré.

3. Rebozar las lonchas de seitán con el pan rallado. Freírlas en aceite caliente y reservarlas en un plato sobre papel absorbente.

4. Hacer una picada de ajo, perejil, almendras y agua. Reservar.

5. Saltear los champiñones en una sartén con un poco de aceite y unas gotas de salsa de soja, hasta que se haya evaporado el agua.

6. Añadir el seitán, la picada y los champiñones al puré de tomate, con un poco de agua, si fuera necesario. Cocer tapado unos 15 minutos a fuego lento. Sazonar al gusto con pimienta negra.

 

Recetas:

Bradford, M. Colección libros editorial Océano.

 

__

Helena González  es Diplomada en Medicina Tradicional China por el Instituto Superior de Medicinas Tradicionales (ISMET). Diplomada en Alimentación Natural y Energética por la escuela de Montse Bradford y graduada en Dietética Oriental y Naturista por IES Roger de Llúria. Profesora y coordinadora de la escuela de Montse Bradford. Profesora de Alimentación Natural y Energética en Instituto Meridians (Barcelona) y centro Atlantaria (Tenerife).

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